MOON SERIES chào mặt trăng (BAI 7)
Hít vào thật sâu .... thở ra .... hít vào .... thở ra ... hít vào .... thở ra ... hãy để
cho hơi thở trở nên thật tự nhiên và nhẹ
nhàng ... tập trung tâm trí của bạn vào hơi thở ...thở ra, buôn tay ra... duỗi
thằng hai chân của bạn ra ... xếp hai chân bạn cạnh nhau, nắm lấy các ngón chân
của bạn ... mở rộng vai và cột sống ... di chuyển đầu gối của bạn lên và xuống
... Thế Cánh Bướm ... di chuyển nhanh hơn ... tạo tiếng động đi nào... dừng lại
... mở vai ... thở ra từ từ cúi về phía trước ... đặt khủy tay trên đùi bạn .. ấn
đầu gối của bạn xuống … ép người bạn xuống thấp hơn theo khả năng của bạn ...
hít vào nâng người lên .... thở ra hạ xuống ..., hít vào lên .... thở ra xuống
... , hít vào lên.... thở
ra xuống ..., hít vào lên .... thở ra xuống ..., hít vào
lên .... thở ra xuống ...,lần cuối cùng nào, hít vào lên.... thở ra xuống ... ép
người càng nhiều càng tốt theo khả năng
... thả chạm trán hoặc cầm bạn trên sàn .... giữ nguyên ... 6 .... 5 ..... 4
.... 3 ..... 2 ..... 1 ... hít vào từ từ lên ... thở ra ôm đầu gối của bạn ... hai
tay ôm khủy tay của nhau ... ép chặt đầu gối của bạn và thả trán của bạn trên đầu
gối ... thư giãn hông của bạn ... hít vào ngước cằm lên ... thở ra duỗi chân về
phía trước ...
rung chân thả lỏng... chân cách nhau khoảng 60 cm... hít vào duỗi
căng cánh tay của bạn về phía trước ... ngang vai .. lòng bàn tay hướng về phía
trước ... thở ra ...xoay người sang trái ... thả tay bạn chống ra sau .. chạm trán
của bạn trên sàn nhà ... hít vào giữa ... phải thở ra ... hít vào giữa ... thở
ra trái ..., hít vào giữa ... thở ra xoay phải... hít trung tâm ... thở ra xoay
trái ..., hít vào giữa... thở ra phải ... hít vào giữa ... thở ra trái ..., hít
vào giữa... thở ra phải ... hít vào giữa, lần cuối cùng ... thở ra trái ... Khủy
tay hướng lên .. cố gắng thả trán của bạn trên sàn nhà ... giữ nguyên... 5 ... 4
.... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào giữa... thở ra phải ... 5 .... 4 .... 3 .....
2 .... 1 ... hít vào giữa ... thở ra hạ hai cánh tay của bạn xuống ... gấp đầu
gối lên ... từ từ đứng lên ... rung chân
thả lỏng... giãn chân rộng bằng vai...
Hít vào nâng tay lên
trên đỉnh đầu ... khóa các ngón tay lại ... ngửa lòng bàn tay lên trên ... kéo
giãn toàn bộ cơ thể của bạn và xoay người sang trái ... thở ra hạ xuống ... gót
chân hạ sát xuống ...hạ hai bàn tay xuống
... hít vào duỗi căng cơ thể của bạn và xoay sang phải ... thở ra ... hít vào
và duỗi căng và xoay trái ... thở ra xuống .. hít vào, duỗi căng và rẽ phải ...
thở ra xuống .. hít vào ... thở ra ... hãy giữ thăn bằng nào... hít vào... tập trung ... thở ra ... hít vào ... thở
ra ...
vào ... thở ra .. , một lần nữa ... hít vào ... thở ra …hạ tay xuống
... hít vào ... thở ra .. lần cuối cùng nào ... hít vào...duỗi căng toàn bộ cơ thể của bạn ... và thở ra rẽ
trái ... giữ thăng bằng trên ngón chân của bạn ... hai gót chân cùng nâng cao
như nhau ... nhìn vào góc phòng ... cố gắng thoải mái và thư giãn cơ thể ... 5
.... 4 ... 3 ..... 2 ..... 1 ... thở ra xuống .... hít vào , duỗi căng và xoay
người sang bên ngược lại ... 5 .... 4 .... 3 .... 2 ..... 1 ... thở ra xuống
... từ từ hạ hai cánh tay của bạn xuống ... lắc chân thả lỏng... thư giãn bắp
chân của bạn ...
Giãn bàn chân cách nhau khoảng 60 cm ... hít vào từ từ đưa
cánh tay của bạn lên từ 2 bên ... mở rộng
vai, lòng bàn tay ngửa lên ... thở ra từ từ gập người về phía trước ... thả lỏng
cột sống và vai bạn ... đung đưa cột sống 2 lần từ trước ra sau... 1 .... 2 ...
hít vào nâng người lên ... mở rộng vai ... ngước cầm lên ... thở ra 1 ... 2 ...
hít vào lên... thở ra 1 ... 2 ..., hít vào lên... thở ra 1 ... 2 ..., hít vào lên...
thở ra 1 ... 2 ..., hít vào lên ... thở ra 1 ... 2 ... hít vào ... thở ra 1 ...
2 ... hít vào ... thở ra 1 ... 2 ... hít vào ... thở ra 1 ... 2 ... hai lần nữa
... hít vào ... thở ra 1 ... 2 ... hít vào ... thở ra 1 ... 2 ... lên cuối cùng
... hít vào ... thở ra 1 ... 2 ... thả lỏng cột sống và vai của bạn .... đung
đưa cột sống của bạn lên và xuống ... giữ nguyên ...... 6 .... 5 ... đung
đưa nào... 4 .... 3 ..... 2 .... 1 ..
hít lên ... bây giờ khóa cá
c ngón tay của bạn lại ... đặt bàn tay của bạn ở
phía sau cổ... mở rộng vai ... thở ra từ từ uốn cong người sang trái ... nếu bạn
có thể hãy nhìn lên ... hoặc nhìn về phía trước ... hít vào giữa... thở ra sang
phải, ... hít giữa ... thở ra trái, ... hít vào giữa ... thở ra phải, hít vào
giữa ... thở ra trái,... hít vào giữa ... thở ra phải..., hít vào giữa ... thở
ra trái ... hít vào giữa... thở ra phải ..., hít vào giữa... thở ra trái ..., hít vào giữa... thở ra phải ..., thêm một lần
nữa... hít vào giữa...hãy cười lên nào…
thở ra trái ... hít vào giữa... thở ra
...lần cuối cùng .. hít vào giữa ... thở
ra ... mở vai và uốn cong sang trái ... nếu bạn có thể hãy nhìn lên ...... 6 giữ
.... 5 .... thở bì
nh thường ... 4 .... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào giữa... thở
ra phải... nếu bạn không thể thì hãy nhìn phía trước .... 6 ... 5 ..... 4 ....
3 ... 2 .... 1 .. hít vào giữa... thở ra, cùng một tư thế, và từ từ xoay người
sang trái... và từ từ gập cong về phíatrái theo khả năng của bạn... nếu bạn có
thể cố gắng chạm vào trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân ... hít vào
... thở ra từ từ xoay và gập người sang phải ...... chạm trán lên gối nếu bạn
có thể ... hít vào nâng lên ..... thở ra trái ... lên hít vào ... thở ra phải
..., hít vào ..... thở ra trái ... lên hít vào ... thở ra ..., hít một hơi
..... thở ra trái ... lên hít vào ... thở ra phải ..., hít lên ..... thở ra trái...
hít lên ... thở ra phải..., thêm một lần nữa, hít vào ..... thở ra trái ... lên
hít vào ... thở ra phải ..., lần cuối cùng, hít vào lên ... thở ra ... xoắn cột
sống của bạn ... chạm trán của bạn lên đầu gối ... hoặc xương cẳng chân ... 5
...... 4 ..... 3 ..... 2 ..... 1 ... hít vào từ từ lên .... thở ra sang phải...
5 ..... 4 ..... 3 ...... 2 .... 1 .... hít vào giữa ... thở ra từ từ hạ cánh
tay bạn xuống ... chân đứng ngang vai ... hít nâng tay lên cao từ hai bên ...
khóa các ngón tay bạn lại .... nắm lấy đầu có thể giữ cho bàn tay của bạn rộng
ra ... từ từ gập đầu gối của bạn lại ... ép hông xuống .... thở ra bây giờ từ từ
nâng cho đầu gối của bạn thẳng trở lại và cúi về phía trước ... cột sống, cổ và
vai thẳng hàng ... người mới nắm lấy đầu nhìn xuống ... nếu bạn có thể nhìn về
phía trước .... hít vào nâng người lên, gập đầu gối, Thế Chiếc Ghế .... thở ra
vuông góc... hít vào thế chiếc ghế ...
thở ra vuông góc, hít vào chiếc ghế ... thở ra vuông góc ..., hít vào chiếc ghế
... thở ra vuông góc, hít vào chiếc ghế ... thở ra ... hít vào ... thở ra ....
thêm một nữa thôi... hít vào ... thở ra
... lần cuối cùng nào... hít vào ... ép hông xuống ...vai mở rộng ...cố gắng
theo khả năng… nếu bạn có thể nhìn lên ... nếu không hãy nhìn trước ... tiếp tục
kiên nhẫn 5 .... 4 .... 3 .... 2 .... 1 .... thở ra ... Thế Góc Vuông ... người
mới nắm lấy đầu nhìn xuống ... người tập cấp độ cao .. mở rộng vai ... nhìn trước ... 6 .... 5
.... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào lên .... thở ra từ từ đưa cánh tay của
bạn xuống ... rung chân thả lỏng... thư giãn bắp chân và đùi của bạn ... bây giờ
từ từ bước lùi lại phần cuối thảm của bạn ...... và ngồi trong tư thế Kim Cương
... mở gót chân ra... đầu gối gần hơn một chút ... đặt đôi bàn tay của bạn trên
đầu gối... Khủy tay thẳng ... mở vai ... thư giãn cột sống của bạn ... nhẹ
nhàng nhắm mắ
t lại ... thư giãn với hơi thở nhẹ nhàng và tự nhiên ... hãy cứ nhắm
mắt... bây giờ tập trung tâm trí của bạn vào giữa trán ... giữa hai lông mày...
và tưởng tượng đến ánh sáng trăng tròn và
sự phản ánh của nó trên đại dương ... làm cho tâm trí của bạn tĩnh lặng... yên
bình ... và dễ chịu ... trong khi bạn tưởng
tượng ánh sáng trăng rằm ...
Bây giờ chậm rãi mở mắt bạn ra ... hít vào .... thở ra .. từ
từ duỗi cánh tay của bạn về phía trước ..... Thế Em Bé .... thả trán của bạn
trên sàn ...... hít vào từ từ đẩy hông của bạn về phía trước thành Thế Con Mèo...... ..... hạ cột sống trũng xuống và mở vai , ngước cằm
lên ..... ...... thở ra, từ từ nâng cao cơ thể lên, đặt bàn tay của bạn trên hông...... đẩy hông của
bạn về phía trước, ưỡn cong ra sau ..... Thế Lạc Đà..... hít vào từ từ ép hông xuống ...
đưa hai cánh tay của bạn về ph
ía trước đặt trên đến đầu gối =, ngồi Thế Kim
Cương... thở ra Thế Em Bé ... hít vào Con Mèo ... thở ra Lạc Đà.. hít vào Kim
Cương .... 5 vòng ... thở ra Thế Em Bé.... Hít vào Con Mèo .... Thở ra Lạc Đà ....
Hít vào Kim Cương .... thở ra Thế Em Bé.... Hít vào Con Mèo .... Thở ra Lạc Đà ....
Hít vào Kim Cương .... thở ra Thế Em Bé.... Hít vào Con Mèo .... Thở ra Lạc Đà ....
Hít vào Kim Cương .... hai lần nữa ... thở ra Thế Em Bé.... Hít vào Con Mèo ....
Thở ra Lạc Đà .... Hít vào Kim Cương .... một lần nữa... thở ra Thế Em Bé....
Hít vào Con Mèo .... Thở ra Lạc Đà .... Hít vào Kim Cương…., lần cuối cùng ....
... thở ra Thế Em Bé.... Hít vào Con Mèo .... Thở ra Lạc Đà .... Hít vào Kim
Cương .... thở ra Thế Em Bé... Con Mèo hít vào ... ở đây chống các ngón chân
lên ... thở ra nâng hông của bạn lên ... Thê Quả Núi ..ép gót chân xuống ... đầu hướng xuống ... cố gắng
theo khả năng bạn 5 ... giữ .... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 ... hít vào, giờ đưa chân trái của bạn vào giữa bàn tay ...
luôn luôn thực hiện với chân trái ... thả đầu gối phải của bạn chạ sàn... ép
hông x
uống .. mở vai ... hãy nhìn lên ... Thế Cưỡi Ngựa ... và nâng hai cánh
tay của bạn lên ... Thế Bán Nguyệt... thở ra hạ tay xuống... bước chân phải của bạn về phía trước ... gập người
về phía trước ... hít vào ưỡn cong người ra sau... thở ra Namaste ...
Bây giờ, ta thực hiện , 3 vòng Chào Mặt Trăng
với chân trái
... hít vào ưỡn cong người ra sau... thở ra gập trước ... hít vào chân trái ra
sau ...Thế Bán Nguyệt... thở ra chân phải ra sau... Quả Núi ... thả đầu gối ...
ngực và cằm chạm sàn... hít vào nâng người lên ... thở ra Quả Núi... hít vào đưa
chân trái về phía trước ... Thế Bán Nguyệt... thở ra chân phải về phía trước
... gập người về phía trước ... hít vào ưỡn
cong người ra sau... thở ra namaste
... hít vào ưỡn cong người ra sau... thở ra gập người về phía trước ... hít vào
đưa chân trái ra sau... Bán Nguyệt... thở ra chân phải ra sau... Quả núi ... thả
đầu gối , ngực và cằm trên sàn nhà ... hít
vào rướn người lên ...Quả Núi thở ra ...
hít vào chân trái về phía trước ... Thế Bán Nguyệt... thở ra chân phải về phía
trước ... phía trước vòm uốn cong ... hít vào trở lại ... thở ra namaste ..., một
lần nữa, hít vào ưỡn cong người ra sau... thở ra gập người về phía trước ...
hít vào chân trái trở lại ... Bán Nguyệt ... chân phải ra sau...Quả núi ... thả
đầu gối , ngực và cằm chạm sàn nhà ... hít vào rướn người lên ... thở ra Quả Núi... hít vào chân trái về
phía trước ... Bán Nguyệt ... thở ra chân phải đưa về trước gập người ......
hít vào ưỡn cong người ra sau... thở ra namaste ... nhắm mắt lại... thư giãn với
hơi thở ... chậm rãi mở mắt ra ...
Bây giờ 3 vòng Chào Mặt Trăng với một chút biến thể ... hít
vào ưỡn cong người ra sau... thở ra gập người về phía trước ... hít chân trái đưa
ra sau …Bán Nguyệt ... thở ra chân phải ra sau...Thế Quả Núi...thả đầu gối, ngực
và cằm chạm sàn... hít vào rướn người lên .. ở đây, thở ra, Thế Em Bé.. đẩy
hông ra sau ... hít vào Thế Con Mèo... thở ra Quả Núi... hít vào, đưa chân trái
về phía trước ... Bán Nguyệt... thở ra chân phải về phía trước ... gập người về
phía trước ... hít vào, ưỡn cong người ra sau.... thở ra Namaste ...
Hít vào ưỡn cong người ra sau... thở ra gập người về
phía
trước ... hít vào chân trái trở lại ... Bán Nguyệt... thở ra , chân phải ra sau...Thế
Quả Núi...thả đầu gối , ngực và cằm chạm sàn…hít vào rướn người lên ... thở ra Thế Em Bé.... hít vào Thế con
mèo... thở ra Quả Núi ... hít chân trái về phía trước ... Bán Nguyệt... thở ra
chân phải về phía trước ... gập người về phía trước ... hít vào ưỡn cong người
ra sau.... thở ra Namaste ...
Thêm một lần nữa ... hít vào ưỡn cong người ra sau... thở ra
gập người về phía trước ... hít vào chân trái ra sau ... Bán Nguyệt... chân phải
ra sau thở ra ...Thế
Quả Núi...thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn... hít vào rướn
người trở lên ... thở ra Thế Em Bé ..... thở ra Quả Núi… hít vào Con Mèo ...
... hít vào chân trái về phía trước ... Bán Nguyệt... thở ra chân phải về phía
trước ... gập người về phía trước ... hít vào ưỡn cong người ra sau.... thở ra
Namaste ...
Lân cuối cùng ... hít vào ưỡn cong người ra sau... t
hở ra gập
người về phía trước ... hít vào chân trái trở lại ... Bán Nguyệt... chân phải
ra sau thở ra ...Thế Quả Núi...thả ngực và cằm đầu gối trên sàn nhà ... hít vào
rướn người lên .. thở ra Em Bé .... hít vào Con Mèo ... một lần nữa, ở đây ...
thở ra THế LạC ĐÀ ... hít vào THế KIM CƯƠNG .... đặt tay trên đầu gối của bạn
...cột sống và cổ thư giãn thoải mái .. nhắm mắt lại .. thưởng thức nhịp điệu
hơi thở của bạn ... mắt vẫn nhắm, một lần
nữa tập trung tâm trí của bạn vào điểm giữa 2 lông mày... và tưởng tượng ánh
sáng trăng tròn ... hoặc sự phản ánh của nó trên đại dương ... để cho tâm trí
tĩnh lặng ... và thoải mái ... chậm rãi mở mắt ra... hít vào ... giờ ta thực hiện
các thế với các thế giữ nguyên ... thở ra Thế Em Bé ... hít vào Thế Con Mèo .......
hạ thấp trũng cột sống của bạn ... mở vai ... cằm ngước lên nếu bạn có thể ...
thở ra ... chống các ngón chân của bạn ... đẩy hông của bạn lên ...Thế Quả Núi…ép
gót chân xuống ... đầu hướng xuống ... cố
gắng theo khả năng của bạn ... 6 ... hãy thoải mái với tư thế... 5 .
.... 4 ....
3 .... 2 ..... 1 .... hít vào đưa chân trái của bạn vào giữa các tay ... thả đầu
gối bên phải ... duỗi các ngón chân phải của bạn ... ép hông xuống, mở rộng vai
... nhìn lên ... nguwoif người mới nắm lấy đầu có thể đặt bàn tay của bạn trên
đầu gối... người tập cấp độ cao cố gắng
chạm vào đầu ngón tay của bạn trên mặt đất ... hãy nhìn lên... người mới nắm lấy
đầu có thể nhìn trước ... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 .... 2 ... .. 1 ... bây giờ
nhìn về phía trước, cũng vị trí đó, nếu bạn có thể hãy từ từ gấp đầu gối bên phải
lên... tay phải nắm lấy mắt cá chân phải... người mới nắm lấy đầu giữ cho tay
trái hay khuỷu tay của bạn trên đầu gối trái để hỗ trợ ....... Người tập cấp độ
cao nâng cao tay của bạn ... nếu bạn có
thể dùng khuỷu tay móc giữ các ngón chân phải lại......
mở vai ... nhìn lên ... 5 .... 4 .... 3 ..... 2 ..... 1 ..... hít vào thả tay
và bàn chân ... thở ra bây giờ từ từ đưa chân trái ra sau...Thế Quả Núi...6 ...
5 .... 4 .... 3 .... 2 .... 1 ... hít vào .. bây giờ đưa chân phải của bạn vào
giữa các tay ... thả đầu gối trái xuống ... nếu bạn có thể duỗi các ngón chân
trái của bạn ra... ép hông ... mở vai
... người mới nắm lấy đầu nhìn trước ... người tập cấp độ cao nhìn lên ... cố gắng chạm vào ngón tay của bạn trên mặt
đất ... 6 .... 5 .... 4 … giữ cân bằng nào.. 3 ..tập trung, hãy thoải mái với
tư thế... 2 .... 1 ... bây giờ từ từ nhìn về phía trước ... ở đây bây giờ từ từ
gập đầu gối trái của bạn ... tay trái cố gắng nắm lấy mắt cá chân trái... người
mới nắm lấy đầu từ từ nâ
ng bàn tay của bạn .. người tập cấp độ cao cố gắng nắm lấy chân trái bằng khủy tay trái ...
mở rộng vai ... nhìn lên ... Thế Cá Heo... 6 ... 5 ... tập trung vào tư thế của
bạn ..... 4 .... bất cứ nơi nào bạn cảm thấy đang duỗi căng.... 3 .... 2 .....
giữ nụ cười ... 1 ... hít vào ... từ từ thả tay và chân trái xuống cạnh chân
trái... th
ở ra, đưa chân về sau ,Quả Núi ...ép gót xuống ... đầu hướng xuống ... 6 .... 5
.... 4 .... 3 .... 2 .... 1 ... hít vào, ở đây từ từ thả cả hai đầu gối... thế Con Mèo ...
hạ trũng cột sống... mở vai ... cằm ngước lên ... thở ra Thế Lạc Đà ... đặt tay
trên eo của bạn, đẩy hông của bạn về phía trước ... hãy nhìn lên ... hít vào
Kim Cương... vòng 2 ... thở ra Thế Em Bé
... hít vào con mèo... nhìn lên ... thở ra Quả Núi... ép gót xuống ... đầu hướng xuống ... 6 .... 5
.... 4 .... 3 .... 2 .... 1 …hít đưa chân trái vào giữa các tay ... thả đầu gối
bên phải ... duỗi ngón chân phải của bạn ... đặt cả hai tay trên đầu gối... đẩy
vai ra sau theo khả năng của bạn ... mở
vai ... nếu bạn có thể hãy nhìn lên ... thở ra, bây giờ từ từ đẩy hông ra sau
... giữ cho đầu gối trái của bạn thẳng ... thả tay ... chạm trán của bạn trên đầu
gối hoặc xương cẳng chân ... 5 lần ...hít vào ép hông.. mở vai ... đẩy vai ra
sau ... thở ra hông ra sau .. đầu gối thẳng ... đầu chạm gối... , hít vào đẩy
vai ra sau ... thở ra đẩy hồn ra sau ... hít vào đẩy vai ... thở ra hông ra
sau... lần cuối cùng ... hít vào đẩy vai ra sau ... nếu bạn không có thểhãy
nhìn về phía trước ... và nếu bạn có thể hãy từ
từ nâng tay lên cao chấp tay ... Bán Nguyệt... tập trung tâm trí của bạn dưới rốn
... cảm thấy các cơ duỗi căng ... 5 ... 4 .... 3 ..... 2 .... 1 ... thở ra thả
tay ... đẩy hông ra sau... đầu gối thẳng ... đầu hướng xuống, …người tập cấp độ
cao, đưa 2 cánh tay ra sau khóa các ngón tay lại ... mở rộng vai ... người mới nắm
lấy đầu thả tay để
hỗ trợ ... nếu bạn có thể chạm các ngón chân xuống sàn ....
nếu không thể ... đầu gối thẳng ... nâng ngón chân lên ... 5 ... 4 .... 3 ....
2 .... 1 ... hít vào thả tay …gập gối...người mới nắm lấy đầu gấp đầu gối của bạn
... thả đầu gối giữa 2 tay ... và người tập cấp độ cao nếu bạn có thể duỗi chân về phía trước ... và
từ từ gập người về phía trước ... thả trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng
chân ... giữ .. 6 ..... 5 ... 4 ..... 3 ..... 2 .... 1 .... hít trượt tay của bạn
trở lại ... nâng cao cơ thể của bạn lên ... thở ra nâng hông lên ... đưa chân
ra sau ...Thế Quả Núi...6 .... 5 .... 4 ..... 3 .... 2 ... 1 ..... hít vào đưa
chân phải của bạn vào giữa các tay ... đặt bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn
... đẩy vai của bạn ra sau, khuỷu tay thẳng ... đầu hướng ra sau ... thở ra đẩy
hông của bạn trở lại ... từ từ ... đầu gối thẳng ... thả tay ... thả trán trên
đầu gối hoặc xương cẳng chân... hít vào đẩy vai... thở ra đẩy hông ra sau ... tập
trung ... hít vào đẩy vai... hãy thoải mái nào ... thở ra đẩy hông ra sau...
hít vào đẩy vai... thở ra đẩy hông ra sau... thêm một lần nữa .... hít vào đẩy
vai... thở ra đẩy hông ra sau... lần cuối cùng, hít vào ép hông ... mở vai.........
nếu bạn có thể nâng hai cánh tay của bạn lên và chấp tay lên cao ... Bán Nguyệt…người mới
nắm lấy đầu chỉ cần nhìn về phía trước ... hãy thoải mái trong khi làm tư thế
... không ép buộc mình quá nhiều ... 5 ..... tập trung của bạn tâm trí dưới rốn
... 4 ..... 3 .... 2 .... 1 .. thở ra thả tay ... đầu gối thẳng đẩy hông ra sau...
thả cho đầu trên xương đầu gối hoặc xương cẳng chân ... người tập cấp độ cao đưa tay ra sau... khóa các ngón tay... mở vai
... nếu bạn có thể ép các ngón chân xuống ... nếu không thể cứ nâng ngón chân
... không có vấn đề ... cố gắng giữ đầu gối thẳng trước đã ... 6 ... 5 ... 4
... 3 ... 2 .. 1 ... hít vào từ từ thả tay
... gập đầu gối ...... ở đây người mới
nắm lấy đầu gấp đầu gối của bạn .. thả đầu gối giữa 2 bàn tay ... ngườ
i tập cấp
độ cao ... duỗi chân của bạn về phía trước
... và từ từ hạ thấp người xuống ... duỗi cánh tay của bạn về phía trước ... thả
trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân ... 6 ... 5 .... 4 ..... 3 .... 2 .... 1
... hít vào trượt bàn tay của bạn trở lại ... nâng cao cơ thể …và thở ra hông
lên... chân trở lại ...Thế Quả Núi...ép gót xuống ... đầu hướng xuống ... 6 ...
5 .... 4 .... 3 ... 2 ... 1 .. hít vào thả đầu gối, Thế Con Mèo... 2 đầu gối
cách rộng ra một chút ...hạ trũng cột sống ... Khủy tay thẳng ... mở rộng vai ...
đùi vuông gốc 90 độ so với sàn nhà ... cánh tay cũng vuông 90 độ ... thở ra từ từ cuộn cột sống
lên... nén bụng lại ...... hóp bụng vào ... chạm vào cằm của bạn trên xương đòn
gánh... hít vào lên .. mở rộng vai ... thở ra xuống..., hít vào lên ... thở ra
xuống ..., hít vào lên ... thở ra xuống ... ,hai lần nữa ... hít vào ... thở ra
... hít vào .. thở ra ..., lần cuối cùng
... hít vào lên mở rộng vai ... nhìn lên ... 5 ... duỗi và thư giãn cột sống....
4 ..... 3 ... giữ cho hơi thở tự nhiên .... 2 .... 1 .... thở ra ... cuộn lưng
lại ... hóp bụng vào ... cố gắng chạm vào cằm của bạn trên xương đòn gánh ... 5
... 4 .... 3 .... 2 .... 1 ... hít vào giữa ... thở ra từ từ duỗi căng chân
trái ra sau... đầu gối thẳng song song với mặt đất ... giữ cho các ngón chân phải
chống... và đặt tay phải của bạn ở phía trước đầu gối bên phải .... và từ từ
nâng cao cánh tay trái của bạn lên ... xoay toàn bộ cơ thể của bạn sang trái...
người mới nắm lấy đầu có thể thả chân trái xuống để hỗ trợ ... 6. ...... cân bằng
.... cố gắng nhìn lên nếu bạn có thể ... 5 ... 4 ... tập trung vào hơi thở của
bạn ... 3 .... 2 ..... 1 ... bây giờ từ từ thả tay và thả đầu gối của bạn xuống
... thở ra từ
từ duỗi chân phải ra sau ... đầu gối thẳng ... ngón chân phải hướng
ra ngoài ... chân nên song song với mặt đất ... ngón chân trái chống đứng ...
điều chỉnh các ngón chân của bạn để cân bằng ... tay trái đặt ở phía trước của
đầu gối trái của bạn ... hít vào từ từ nâng tay phải lên .... người mới nắm lấy
đầu thả chân phải xuống ... để hỗ trợ ... 6 ..... 5 ..... 4 .... 3 .... 2 ....
1 .... thở ra thả tay ... thả đầu gối... hãy nhìn về phía trước ... ở đây từ từ
nâng cơ thể của bạn lên... đứng trên đầu gối của bạn ... . đặt tay lên eo của bạn
.... đẩy hông
của bạn về phía trước ... ưỡn cong người ra sau.... nhìn về phía
sau ... người tập cấp độ cao ... nếu có
thể thả tay của bạn trên mắt cá chân của bạn ... nếu bạn còn có thể, hãy nắm lấy đầu gối của bạn và thả đầu của bạn
trên mặt đất ... đầu hướng ngả dưới theo khả năng ... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3
... chân cách ra .... 2 ..... 1 ... hít vào từ từ ép hông xuống ...Thế Kim
Cương... đặt bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn ... Khủy tay thẳng ... mở vai
... thở ra Thế Em Bé ... thư giãn trong 10 giây ... thả khuỷu tay của bạn chạm
sàn... thả lỏng vai của bạn .. hơi thở bình thường ...
Hít vào từ từ trượt tay của bạn trở lại và nâng cao cơ thể bạn
đến Thế Kim Cương... thở ra duỗi chân về phía trước ... buông thả hai chân trên
sàn ... rung chân thả lỏng... ngồi trong tư thế dễ dàng thoải mái... đan 2 tay bạn lại. .. ngồi thư giãn và thoải mái từ từ
nhắm mắt lại ... và nắm lấy đầu chứng nhận hơi thở ... nhẹ nhàng và tự nhiên nhất... hơi thở của chúng ta là
chìa khóa để thư giãn cơ thể và tâm trí của chúng ta... vì vậy, hãy hòa cùng hơi
thở của bạn. ..
Chậm rãi mở mắt của bạn ra ... giãn tay ra ... và thả lỏng
chân bạn ... duỗi chân về phía trước ... rung chân thả lỏng... đặt chân cạnh
nhau ... giờ từ từ gập đầu gối trái của bạn lên ... nâng hai cánh tay của bạn về
phía trước khóa các ngón tay của bạn lại... nắm lấy chân trái của bạn ... và từ
từ hít vào nâng cao chân lên theo khả
năng của bạn... cố gắn hết cỡ ... thở ra từ từ hạ xuống ... hít vào lên .. thở
ra xuống ... giữ nụ cười trên môi nào ... hít vào ... thở ra xuống ... hít vào
lên ... th
ở ra ... hít vào ... thở ra ... lần cuối cùng hít vào lên .. cột sống
thẳng ... mở vai ... nếu bạn có thể từ từ thở ra và kéo chân gần về phía ngực của
bạn theo khả năng... người tập cấp độ cao .. tay phải nắm lấy chân trái.. tay trái luồn
sau đùi trái và chống sàn ... duỗi dài chân của bạn càng nhiều càng tốt .. giữ 6
.... 5 .... 4 .... 3 .... 2 .... 1 ..... thở ra. .. gấp đầu gối bạn lại... duỗi
chân của bạn về phía trước .. rung chân thả lỏng... thực hiện tương tự với chân
còn lại... từ từ gấp đầu gối bên phải lên ... đưa tay của bạn về phía trước ...
khóa cá
c ngón tay lại ... nắm gót chân phải của bạn ... hít vào từ từ nâng chân
lên ... đầu gối thẳng ... mở vai ... thở ra hạ xuống ... hít vào ... thở ra ...
hít vào ... tập trung ... thở ra ... hít vào ... thở ra, hít vào ... thở ra ...
, lần cuối cùng hít vào ... thở ra …nếu bạn có thể kéo chân sát về phía ngực
... và người tập cấp độ cao nắm chân phải
của bạn bằng tay trái của bạn .. và luồn tay phải ra mặt sau của đùi ... mở vai
... kéo duỗi chân của bạn ... cố gắng nhiều theo khả năng của bạn ... 6 .... 5
..... 4 .. .... 3 .... 2 ..... 1 .... từ từ gấp đầu gối lại ... thả chân xuống
...duỗi chân về phía trước ... rung chân
thả lỏng... đặt 2 chân cạnh nhau .. . xếp đầu gối trái lại và để bàn chân trái đặt trên bắp đùi phải ... mở chân
phải xéo khoảng 45 độ ... nếu bạn có thể
đặt chân bạn ra xa hơn ... người mới nắm lấy đầu chỉ cần 45 độ ... hít vào,
nâng tay lên cao từ 2 bên ... thở ra từ từ gập người về bên phải ... nắm lấy
ngón chân... mắt cá chân hoặc gót chân ... bất cứ nơi nào bạn có thể ... hít
vào từ từ nâng người lên ... hòa cùng hơi thở nhịp nhàng ... ,hít vào ... thở
ra. .. , hít vào ... thở ra ... , hít vào ... thở ra ..., lần cuối cùng, hít
vào ... thở ra ... năm lấy ngón chân... hoặc gót chân hay mắt cá chân ... bất cứ
nơi nào bạn có thể ... chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân hoặc
trên mặt đất ... hóp bụng vào nào ... 5 .... 4 .... 3 ... cố gắng hết sức nào
.... 2 ... 1 .... hít vào, lên .. ở đây ... thở ra từ từ hạ tay xuống ... từ từ nâng đầu gối trái của bạn lên...
trượt chân về phía trước một chút ... đặt khuỷu tay phải của bạn ra bên c
ạnh đầu
gối trái .. bây giờ thả tay trái bạn ra sau lưng và xoắn cột sống bạn ...... điều
chỉnh vai bạn cân bằng và nhìn ra sau ... người tập cấp độ cao nếu bạn có thể nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn
chân của bạn
... nếu bạn còn có thể luồn bàn tay phải bạn ... từ bên dưới đùi
và nắm lấy tay trái của bạn từ phía sau vươn tới ... cố gắng nào... xoắn cột sống
bạn lại ... 6 ..... 5 ..... 4 ..... 3 ...... 2 ... .. 1 .... hít vào giữa... thở
ra duỗi chân trái về phía trước ... lắc chân trái... bây giờ gấp đầu gối bên phải
... bàn chân phải chạm sát vào đùi trái ... chân trái của bạn đưa ra ngoài càng
nhiều theo khả năng của bạn ... người mới nắm lấy đầu chỉ nhít thêm một chút
... người tập cấp độ cao kéo giãn ra nhiều hơn ... hít vào nâng cánh tay lên ... thở ra xoay sang trái và gập
người bên trái ...nắm lấy ngón chân hoặc mắt cá chân của bạn ... chạm trán của
bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân ... hít vào từ từ lên .. thở ra xuống ...
hít vào ... thở ra, ... hít vào ... thở ra ... hít vào ... thở ra ..., .. một lần
nữa... hít vào ... thở ra .. lần cuối cùng ... hít vào ... thở ra, nắm lấy gót
chân của bạn ... ngón chân hay mắt cá chân ... bất cứ nơi nào bạn có thể .... cố
gắng ép sâu xuống hơn theo từng hơi thở ra .... 6 .... 5 ...... 4 ..... 3 .....
2 .. ... 1 .... hít vào ... thở ra từ từ đưa cánh tay của bạn xuống ... trượt đưa
chân phải của bạn một chút về phía trước ... và nâng cao đầu gối lên ... đặt khuỷu
tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải và đặt bàn tay trái của bạn trên vai phải... đặt tay phải chống
sau lưng ... thở ra xoắn cột sống... điều chỉ
nh vai cho thẳng và nhìn ra sau
... người tập cấp độ cao nắm lấy mắt cá
chân hoặc bàn chân của bạn ... nếu bạn có thể hãy luồn tay trái dưới đùi và nắm
lấy tay phải từ sau vươn tới ... cố gắng móc các ngón tay vào nhayu ... 6 ...
xoắn cột sống .... 5 ..... 4 .... 3 ..... 2 .. .. 1 ... hít vào giữa... thở ra hạ
tay xuống ... duỗi chân về phía trước ... cả hai chân ... rung chân thả lỏng...
bây giờ từ từ gập đầu gối của bạn ... nâng cả hai đầu gối.. kéo gót chân gần
mông ... chân không đặt gần nhau ... và cũng không quá rộng ... đặt bàn tay của
bạn bên cạnh mông... bây giờ đẩy từ từ toàn bộ cơ thể của bạn về phía trước ...
đặt mông trên gót chân.. giữ thăng bằng trên ngón chân. ... cố gắng nâng cao đầu
gối theo khả năng bạn ... người mới chống tay trên các ngón để hỗ trợ ... và nhìn
trước ... và nếu bạn có thể dần dần nâng cao vai cánh tay lên... nếu bạn không
thể
cứ chống tay hỗ trợ .. không có vấn đề .... nâng đầu gối lên ... duỗi căng
mắt cá chân... 6 .... 5 ..... 4 ..... 3 ..... 2 ..... 1 ... thở ra ôm đầu gối của
bạn ... cuộn và lăn cột sống của bạn ... đặt bàn tay của bạn dưới cổ ... gấp đầu
gối sát vào ngực ... bây giờ từ từ kéo căng chân trái của bạn lên 60 độ so với
mặt đất ... đầu gối thẳng , ngón chân hướng ra ... Bài Tập Bụng... 5 ... 4 ....
3 ..... 2 ..... 1 .... bắt đầu đạp xe đạp nào ... 1 ... 2 .... 3 .... 4 ..... 5
.... 6 .... 7 .... 8 ... 9 ... 10 ... bây giờ duỗi căng chân phải về phía trước
... đầu gối trái gần hơn v
ới ngực ... đầu gối thẳng, ngón chân hướng ra ngoài ... giữ… 5 ..... 4
.... 3 .... 2 ..... 1. .. bây giờ đạp ngược lại... 10 ..... 9 .... 8 ...... 7 .....
6 ... căng đầu gối của bạn ... 5 .... 4 .. ... 3 .... 2 .... 1 ... bây giờ từ từ
duỗi cả hai chân lên ... đầu gối thẳng ... ngón chân ... 60 độ ... giữ xuống
... . hít vào duỗi căng cánh tay lên
trên đầu ... bàn chân đặt cạnh nhau ... thở ra ôm đầu gối trái.. chạm trán lên đầu
gối .... cố gắng nhiều như bạn có thể ... hít vào duỗi căng ... thở ra ôm đầu gối
bên phải chạm trán của bạn trên đầu gối .... hít vào duỗi
căng ... thở ra trái ... hít vào duỗi
căng ... thở ra phải .... hít vào duỗi căng ... thở ra trái ... giữ ... 5 .....
4 ..... 3 ..... 2 ..... 1 ..... hít vào duỗi căng... thở ra ôm gối phải 5 ..... 4 .... 3 ..... 2 ..... 1 hít vào
duỗi căng ...... thở ra ôm cả hai đầu gối của bạn ... hai tay nắm lấy khuỷu tay
của nhau, nếu bạn có thể chạm vào trán của bạn trên đầu gối .... 5 .... 4 .....
3 ..... 2 .... 1. ... hít vào hạ đầu xuống sàn .... đầu gối vẫn giữ nguyên như
động tác trước ... lòng bàn tay úp…. duỗi ngang vai cánh tay của bạn, … thở ra
từ từ thả đầu gối bên trái của bạn ... xoay khuôn mặt của bạn bên phải ... nhắm
mắt... thư giãn cột sống... giữ .... 5 ..... 4 ...... 3 ..... 2 ..... 1 .... hít
vào giữa ... thở ra thả đầu gối sang phải ... xoay khuôn mặt của bạn sang trái ... người mới nhấn
ép đầu gối xuống với sự hỗ trợ của bàn tay.... 5 ... 4 ...... 3 .... 2 .... 1
.... hít vào giữa ... thở ra ... dãn chân về phía trước ... chân rộng ra ... hạ
hai tay xuống gần hông ... lòng bàn tay
hướng lên ... thư giãn ... hai chân cách ra. .. nhắm mắt lại ... 3 phút ...
không mở mắt của bạn ... không di chuyển cơ thể của bạn .... thư giãn ... thế
xác chết..... buông thả toàn bộ cơ thể của bạn và tâm .... thư giãn
...............
Từ từ di chuyển ngón tay và ngón chân của bạn ... không mở mắt
của bạn di chuyển ngón tay của bạn di chuyển ngón chân của bạn ... và từ từ nâng
tay lên cao... khóa các ngón tay lại ... đặt đôi chân của bạn cạnh .. . hít vào
thật sâu ... kéo giãn toàn bộ cơ thể của bạn từ các ngón tay ngón chân .... thở
ra từ từ gập đầu gối lên... đặt bàn tay của bạn dưới cổ của bạn ... từ từ biến
toàn bộ cơ thể của bạn trái ... và bây giờ chậm chậm ngời dạy ... mắt vẫn còn
khép kín ... thực hiện chinmudnra
hoặc dhyanmundra ... cột sống và cổ thoải mái
... mở vai ... bây giờ 3 lần thở, sẵn sàng ... hít vào sâu , dài và hơi thở thât
chậm ..... hít sâu .... thở ra thật chậm ... một lần nữa hít sâu ... thở
ra chậm .... một lần nữa ... hít sâu .... thở ra chậm ... để cho hơi thở được
bình thường. .. và tập trung tâm trí của bạn ở trung tâm trán ... vài giây ...
chà xát lòng bàn tay của bạn cho đến khi họ nhận được ấm áp .... chà nhanh ...
chà xát hơn .... che mắt ... đặt của bạn lòng bàn tay trên đôi mắt của bạn ...
thư giãn đôi mắt của bạn ... từ từ mở mắt ra ... \... nhìn vào lòng bàn tay của
bạn ..nhìn vào lòng bàn tay. namaste ... cảm ơn bạn rất nhiều vì đã tham gia lớp
học của tôi ... chúc bạn có một ngày tốt đẹp ... tận hưởng ngày tuyệt vời của bạn
... uống nhiều nước hơn ... ăn nhiều trái cây và rau ... thiền định hàng ngày tại
nhà ... cảm ơn bạn ... cảm ơn bạn ... cảm ơn bạn ...
